Впоследние годы ферментированные продукты привлекают все больше внимания благодаря многочисленным полезным свойствам для здоровья. Среди них йогурт стал одним из самых популярных вариантов, особенно благодаря своей способности улучшать здоровье кишечника, укреплять иммунитет и способствовать развитию мышц. Этот продукт выделяется высоким содержанием качественного белка, натуральных пробиотиков и необходимых питательных веществ, которые заботятся о вашем организме изо дня в день.

Но что же делает йогурт таким особенным? Почему он является отличным дополнением к вашему рациону для улучшения состава тела и микробиоты кишечника? Вот все, что вам нужно знать об этом важном продукте.

Йогурт производится путем ферментации молока с использованием двух специфических бактерий: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus и Streptococcus thermophilus.

Что такое йогурт?

Как объясняет Серхио Герреро, диетолог и сотрудник Fit Generation , йогурт родом из Балкан и Ближнего Востока и стал предметом многочисленных научных исследований, подтверждающих его пользу для здоровья. 

Йогурт производится путем ферментации молока под действием двух специфических бактерий: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Эти бактерии работают в симбиозе, ферментируя лактозу, природный сахар молока, превращая ее в молочную кислоту. Этот процесс загущает молоко и придает йогурту характерный кисловатый вкус (Tamime & Robinson, 2007).

Серджио перечисляет научно подтвержденные преимущества этого продукта:

  • Здоровье костей:  Йогурт — отличный источник кальция, важного минерала для укрепления костей и поддержания их здоровья на протяжении всей жизни. Кроме того, при обогащении витамином D он значительно улучшает усвоение кальция в организме, помогая предотвратить проблемы с костями, такие как остеопороз, особенно в пожилом возрасте или во время менопаузы.
  • Метаболизм и масса тела: Различные эпидемиологические исследования показали, что регулярное включение йогурта в рацион может способствовать поддержанию здоровой массы тела. Высокое содержание белка в сочетании с пробиотиками и необходимыми питательными веществами помогает улучшить метаболизм, усиливает чувство сытости и может снизить риск ожирения и метаболического синдрома, особенно в рамках сбалансированного образа жизни.
  • Снижение риска хронических заболеваний:  Многочисленные исследования выявили положительную связь между регулярным употреблением йогурта и снижением частоты хронических заболеваний. Благодаря полезным компонентам, таким как пробиотики, кальций и белки, регулярное употребление йогурта связывают со снижением риска развития гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Йогурт: незаменимый источник белка для мышц.

Еще одно важное преимущество йогурта — его роль в наращивании мышечной массы. Рост мышц зависит не только от физических упражнений, но и от достаточного потребления белка. Йогурт, особенно такие сорта, как греческий йогурт или скир, выделяется как превосходный источник высокобиодоступного белка. Это означает, что его белки содержат все незаменимые аминокислоты в сбалансированных количествах, что облегчает их усвоение организмом и эффективное использование для восстановления мышц, роста клеток и поддержания тканей. По этой причине такие виды йогурта особенно рекомендуются спортсменам, активным людям и тем, кто стремится к здоровому питанию. Они помогают наращивать мышечную массу, повышают чувство сытости и способствуют сохранению мышечной массы с возрастом.

Каждые  100 граммов греческого йогурта содержат до 10 граммов белка, что является значительным количеством для такого легкоусвояемого продукта. Белки йогурта богаты лейцином, ключевой аминокислотой  в синтезе мышечного белка . Согласно различным исследованиям, потребление 2-3 граммов лейцина за один прием пищи может стимулировать рост мышц, и порция йогурта может помочь достичь этой цели.

Кроме того, сочетание белка и кальция в йогурте способствует восстановлению мышц после тренировок, помогая снизить усталость и риск травм. Именно поэтому это ключевой продукт как для спортсменов, так и для людей, стремящихся сохранить мышечную массу на протяжении многих лет.

Почему йогурт полезен для здоровья кишечника?

Однако йогурт укрепляет не только мышцы и кости; он также играет важную роль в здоровье кишечника. Будучи ферментированным продуктом, он содержит живые микроорганизмы, которые способствуют поддержанию баланса кишечной микробиоты — совокупности бактерий, населяющих кишечник и влияющих на пищеварение, иммунную функцию и даже настроение.

По словам Андреа Кальдерон, профессора питания в Европейском университете, «основа полезных свойств ферментированных продуктов заключается в их способности балансировать и восстанавливать кишечную микрофлору». В этом смысле йогурт помогает укрепить кишечный барьер, уменьшить воспаление и улучшить функцию иммунной системы.

Более того, регулярное употребление йогурта связано с меньшей частотой возникновения метаболических заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Недавние исследования даже изучали роль микробиоты в оси «кишечник-мозг», предполагая, что сбалансированная кишечная флора может влиять на регуляцию настроения и психическое здоровье.

Будучи молочным продуктом, йогурт также содержит триптофан, незаменимую аминокислоту, которая способствует высвобождению серотонина. Серотонин не только помогает регулировать настроение, но и способствует улучшению качества сна и общего отдыха.

Йогурт полезен, но он не творит чудеса.

Несмотря на то, что йогурт очень популярен и питателен, эксперты предупреждают, что это не суперпродукт (поскольку суперпродуктов на самом деле не существует), несмотря на нынешнюю тенденцию восхвалять йогурт, особенно греческий. Растущая популярность йогурта и других ферментированных продуктов отчасти объясняется постоянной рекламой в социальных сетях. Инфлюенсеры, повара и эксперты по питанию популяризируют его употребление с помощью рецептов и советов. Однако Кальдерон предупреждает, что «хотя польза этих продуктов подтверждена наукой, социальные сети часто преувеличивают их свойства».

Поэтому важно помнить, что самая распространенная и опасная ошибка — это вера в то, что йогурт или другие ферментированные продукты могут заменить лечение или что их употребление само по себе может решить сложные проблемы со здоровьем. В действительности эти продукты должны быть частью сбалансированного питания и сочетаться со здоровым образом жизни.

Не все йогурты являются настоящими «йогуртами».

Не все йогурты, продаваемые в магазинах, одинаковы . Чтобы продукт считался качественным, он должен содержать не менее 3% белка и не менее 3% жира в цельном виде . Многие ферментированные молочные продукты содержат загустители и добавленный сахар, которые снижают их пищевую ценность и уменьшают количество активных пробиотических бактерий.

Для приготовления полезного йогурта следуйте правилу 3-4-3: 3% белка, 4% сахара и 3% жира.

Домашний йогурт против магазинного: что лучше?

В последнее время наблюдается растущий интерес к приготовлению домашних ферментированных продуктов, включая йогурт. Однако, как объясняет профессор Кальдерон, «хотя домашние продукты имеют свои преимущества, промышленные обеспечивают большую стабильность и контроль над количеством и типом присутствующих микроорганизмов, что может иметь решающее значение для регулярного потребления с целью получения определенных преимуществ».

Приготовление йогурта в домашних условиях — простой процесс, для которого требуется только молоко и закваска https://полезнаяпартия.рф. Молоко нагревают примерно до 85°C, охлаждают до 45°C и смешивают с закваской. Затем смесь выдерживают при постоянной температуре (от 40 до 45°C) в течение 6-12 часов, пока йогурт не загустеет. После этого его охлаждают, чтобы остановить брожение. Домашний йогурт позволяет лучше контролировать ингредиенты и процесс брожения, но количество пробиотиков и его текстура могут варьироваться в зависимости от условий процесса.

С другой стороны, коммерческий йогурт обычно проходит строгий контроль качества, гарантирующий безопасность пищевых продуктов, что делает его более надежным вариантом для определенных групп населения, таких как беременные женщины или люди с ослабленным иммунитетом.